Có tổng cộng 8 bài tập, mỗi bài tập gồm 16 rep. Bạn cần thực hiện tất cả các bài tập trong 2 vòng tập, và tất nhiên là các bài tập này không yêu cầu bạn sử dụng bất cứ thiết bị tập nào.
Các bài tập gồm:
- Lateral Hop (16 rep mỗi chân)
- Squat Jump
- Ventral Hop (16 rep mỗi chân)
- Burpee
- Lateral Jump
- Jumping Lunge
- Agility Dot (16 rep mỗi chân)
- Mountain Climber
Các bạn cứ tập đúng theo thứ tự sau đây: Hít đất - Chạy bộ - Nhảy dây - Nhảy cóc - Gập bụng - Bứt tốc
1. Hít đất (Chống đẩy):
- Ngày thứ 1 – 2, hít đất 10 cái mỗi ngày. Hít xong còn khỏe vẫn không được hít nữa.
- Ngày thứ 3 – 4, lên 20 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 20 cái thì có thể chia ra mỗi lần 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày thứ 5 – 6, lên 30 cái mỗi ngày. Nếu chưa hít liên tục được 30 cái thì có thể chia ra mỗi lần 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
2. Chạy bộ:
- Ngày 1 – 2, chạy 1 km mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4, chạy 2 km mỗi ngày. Có thể chạy 1 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
- Ngày 5 – 6, chạy 3 km mỗi ngày. Có thể chạy 1.5 km rồi đi bộ hồi sức, hoặc nghỉ 5 phút rồi chạy tiếp.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
3. Nhảy dây:
- Ngày thứ 1 – 2, nhảy dây 100 cái mỗi ngày.
- Ngày thứ 3 – 4, nhảy dây 200 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 100 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày thứ 5 – 6, nhảy dây 300 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 150 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
4. Nhảy cóc:
- Ngày 1 – 2, nhảy 10 cái mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4, nhảy 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6, nhảy 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần nhảy 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
* Lưu ý: Chỉ bật nhảy bằng chân trên nền sân bình thường, không được bật cầu thang, nếu không là miệng sẽ có màu đỏ đẹp lắm.
5. Gập bụng
- Ngày 1 – 2, gập 10 cái mỗi ngày.
- Ngày 3 – 4, gập 20 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 10 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Ngày 5 – 6, gập 30 cái mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần gập 15 cái, giữa 2 lần cách nhau 1 phút.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
* Lưu ý: Đừng thấy gập những cái đầu dễ dàng mà gập vượt khung, đã có trường hợp đau bụng ói mửa, nguyên một tuần chỉ có uống sữa thôi, mà cười to cũng không được nữa đó
6. Bứt tốc:
Bạn sẽ thực hiện bài tập bứt tốc ở cự ly 15 – 20m, cố gắng bứt tốc nhanh nhất có thể.
- Ngày 1 – 2, bứt tốc 10 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 5 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Ngày 3 – 4, bứt tốc 20 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 10 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Ngày 5 – 6, bứt tốc 30 lượt mỗi ngày. Có thể chia ra mỗi lần 15 lượt, giữa 2 lần cách nhau 3-5 phút.
- Cứ thế tiếp tục đến hết một tháng (Nhiều hơn sau đó càng tốt).
LỊCH TẬP LUYỆN THỂ LỰC THEO TUẦN
| Ngày 1 | Ngày 2 | Ngày 3 | Ngày 4 | Ngày 5 | Ngày 6 | |
| Hít đất | 10 cái | 10 cái | 20 cái | 20 cái | 30 cái | 30 cái |
| Chạy bộ | 1 km | 1 km | 2 km | 2 km | 3 km | 3 km |
| Nhảy dây | 100 cái | 100 cái | 200 cái | 200 cái | 300 cái | 300 cái |
| Nhảy cóc | 10 cái | 10 cái | 20 cái | 20 cái | 30 cái | 30 cái |
| Gập bụng | 10 cái | 10 cái | 20 cái | 20 cái | 30 cái | 30 cái |
| Bứt tốc | 10 lượt | 10 lượt | 20 lượt | 20 lượt | 30 lượt | 30 lượt |
Trên đây là toàn bộ bài tập rèn luyện thể lực bóng đá tại nhà cơ bản hiệu quả nhất (đã được mình và nhóm bạn kiểm chứng). Chỉ với chưa đến 1 tiếng đồ hồ tập luyện mỗi ngày, thì sau một tháng bạn đã có được 1 nền thể lực sung mãn để chiến đấu nguyên một trận mà không thấy mệt.
Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý
Phần lớn mọi người đánh giá cao quá trình tập luyện mà lại bỏ qua phần quan trọng không kém, đó là sự hồi phục và nghỉ ngơi của cơ thể. Bên cạnh quá trình tập luyện với cường độ thích hợp để nâng cao sức bền, các cầu thủ cần áp dụng cho mình chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý giúp lấy lại sức.
Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe hơi, nếu muốn nó hoạt động tốt thì hãy đảm bảo cung cấp cho nó loại nhiên liệu phù hợp (ăn uống lành mạnh), đảm bảo rằng nó được bảo dưỡng thường xuyên (ngủ đủ) và đừng bao giờ cho phép ống xả thải ra khói đen (hút thuốc lá).
Hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta giống như một chiếc xe hơi, nếu muốn nó hoạt động tốt thì hãy đảm bảo cung cấp cho nó loại nhiên liệu phù hợp (ăn uống lành mạnh), đảm bảo rằng nó được bảo dưỡng thường xuyên (ngủ đủ) và đừng bao giờ cho phép ống xả thải ra khói đen (hút thuốc lá).
Chế độ ăn hợp lý giúp tăng thể lực cho cầu thủ đá bóng
Ăn uống:
- Nếu bạn đang ở tuổi dậy thì, hãy ăn uống thật đủ chất, như chất đạm trong thịt, cá, trứng, sữa…, các vitamin, canxi, khoáng chất,… Không nên ăn kiêng sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất.
- Các bạn trưởng thành thì nên giảm mỡ trong chế độ ăn, nên tăng cường protein và chất đường bột (carbonhydrate).
- Chất đường bột cả hai lứa tuổi đều phải tăng cường, vì đây là nguồn năng lượng chiếm phần lớn trong cơ thể, và ăn nhiều chất đường bột sẽ giúp cho các bạn có thể ra sân với thể lực dồi dào, chạy suốt 90 phút.
- Hãy ăn các thực phẩm cung cấp carbonhydrate phức tạp như bánh mì, cơm, rau, đậu, hạt, ngũ cốc… Các loại trái cây như chuối, táo, nho,… cung cấp nhiều kali, chất xơ, chất chống oxi hóa… hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn.
Uống nhiều nước:
- Các cầu thủ chuyên nghiệp có thể uống tới 5l nước mỗi ngày. Nước giúp cho việc trao đổi chất nhanh và tốt hơn, ngoài ra còn thải loại các chất độc ra khỏi cơ thể. Sử dụng nước hoa quả cũng rất tốt, vừa bổ sung nước vừa bổ sung thêm các vitamin cần thiết.
- Bên cạnh đó, các bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng giúp tăng cường vitamin và khoáng chất. Tuyệt đối không dùng chất kích thích như bia, rượu,… nhất là 12 tiếng trước khi thi đấu.
Chế độ nghỉ ngơi:
- Một trong những điều khiến cho Cristiano Ronaldo luôn giữ được phong độ và thể lực ổn định đó là ngủ đúng giờ và đủ giấc.
- Hãy cố gắng đi ngủ sớm, cùng lắm là 23h bạn phải lên giường. Hãy ngủ đúng 8 tiếng mỗi ngày. Một điều khá thú vị đó là theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày bạn ‘ngủ nướng’ khoảng 15 phút thì thể lực của bạn sẽ tăng lên 30%.
- Ví dụ, nếu bạn đặt báo thức 7h10, khi dậy hãy đặt giờ thêm 20 phút nữa rồi ngủ đến 7h30 thì rời khỏi giường.
- Ngoài ra hãy hạn chế ngồi trước màn hình máy tính, TV… quá lâu, vì chúng sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ thần kinh, gây căng thẳng và ảnh hưởng đến giấc ngủ và quan trọng hơn hết là ảnh hưởng đến thể lực của bản thân.
Một số lưu ý nhỏ:
Luôn chuẩn bị tất cả đồ đạc cần thiết trước khi đá.
- Chuẩn bị đầy đủ quần áo – mặc đồng phục chuẩn của đội, hạn chế việc phải mặc áo trùng màu hay áo nọ quần kia
- Chuẩn bị Giày, tất, găng tay (nếu bạn là thủ môn), bóng (nếu có), bọc ống đồng (nếu cần thiết), ví tiền, điện thoại, chìa khóa…
- Mùa đông có thể mang thêm găng tay giữ ấm, tất dài, áo lót trong.
- Hãy chuẩn bị giày bóng đá đúng theo mặt sân bạn thi đấu, nhất là khi thi đấu ở các giải có quy định chặt chẽ về giày.
- Nên cất tất cả chúng vào một cái túi đựng đồ thể thao hoặc một cái balô, đừng cất trong các túi nilon vì sẽ dễ rơi mất khi ra sân.
Tối thiểu là 1h trước giờ bóng lăn, phải tuân thủ các điều sau:
- Ăn uống gì đó. Vài lát bánh mì hoặc bát xôi với trứng rán, bánh mì ngọt, cháo đặc,… sẽ dễ tiêu và đem đến năng lượng cho cơ thể trước giờ bóng lăn. Không nên ăn các món nhiều nước như bún, mì, phở,… vì sẽ gây xóc bụng khi chạy. Lưu ý: Không nên ăn quá no.
- Uống đủ nước: Nên chuẩn bị một chai nước riêng, vừa tiện lợi mà vừa đảm bảo vệ sinh. Đừng uống nước có ga vì sẽ gây đầy bụng. Các loại nước có đường nên uống hạn chế vì sẽ gây khát nhanh chóng. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất.
- Luôn phải ra sân sớm, muộn nhất là 20 phút trước khi đá, để có thời gian làm quen mặt sân, làm nóng cơ thể, giãn cơ, khởi động… Có thể nghe một chút nhạc sôi động để tăng thêm hưng phấn. 5-7 phút trước trận.
- Sau khi thực hiện những điều trên, việc duy nhất bạn cần làm là chạy, chạy hết mình suốt trận đấu.
- Phải biết chia sức ra mà đá cho hết cả trận. Không phải mới vào khỏe rồi cứ cắm đầu mà chạy thì chết. Còn nếu xác định có người thay thì cứ thoải mái.
Với một chế độ luyện tập khoa học, tỉ mỉ và rất khắt khe, thành quả bạn đạt được không chỉ là một thân hình mà bất cứ người phụ nữ nào cũng muốn chiêm ngưỡng, mà còn là sự nhanh nhẹn, sức càn lướt, khả năng giữ thăng bằng, những cú ra chân đầy sức mạnh, kỹ năng né đòn từ đối phương và hồi phục nhanh chóng sau mỗi lần chấn thương.
